AI 排一周菜单：30 分钟出采购清单，剩菜不浪费

每天下午五点半站在冰箱前发呆、最后点外卖，是很多家庭的固定节目。用 AI 排一周菜单，30 分钟就能拿到一张菜单表加一份采购清单，还能顺手把「半颗白菜怎么办」提前安排掉。

一、别开口就说「帮我排一周菜谱」

这句话换来的多半是一份看着很美、做起来崩盘的菜单：周三要炖两小时，周五三样配菜全得现炒。先花 5 分钟给 AI 建一份家庭档案，之后每周复用：

• 几口人、有没有老人小孩、谁在减脂

• 忌口与过敏（香菜、海鲜、花生这类）

• 厨房设备：只有一口炒锅，还是有空气炸锅、电压力锅

• 单餐可用时间：工作日 25 分钟，周末 60 分钟

• 每周买菜预算与渠道（菜市场 / 生鲜 App / 大宗采购）

• 固定外食日，比如周五晚上不自己做

这份档案越具体，产出越像「你家的菜单」，而不是美食博主的菜单。

二、把要求写成可校验的条件

模糊的「清淡一点、营养均衡」AI 无法执行，换成能一条条打勾的条件：

1. 七天内主菜不重复；

1. 绿叶菜至少出现 4 天；

1. 鱼虾 2 次，红肉不超过 2 次；

1. 至少 3 天是 25 分钟内能上桌的快手菜；

1. 周三、周四加班，安排一锅出或提前预制。

条件写清楚，你才能验收。AI 漏掉哪条，直接让它按条件自查一遍再改。

三、分两步：先菜单矩阵，再采购清单

最忌讳一次让它同时输出菜单和采购单，结果两边对不上——菜单里有西兰花，清单里没有。拆成两步：

第一次只说：「输出一张表格，列为日期、主菜、配菜、主食、预计耗时、关键食材。」

确认菜单满意后，第二次再说：「基于以上菜单生成采购清单。」

四、采购清单必须按货架分区

直接要一份流水清单，到了超市还是抓瞎。补上这句提示词：

「按蔬菜、肉禽蛋、豆制品、主食干货、调味料、冷冻食品分组；同名食材合并并给出总量，例如三天共用小葱 50 克；标注本周消耗不完、可冷冻保存的部分。」

按分区走，一趟超市基本不回头。

五、让剩菜有去处，而不是进垃圾桶

中餐买菜最大的浪费来自「用不完的半份」。让 AI 做一次闭环检查：把半颗白菜、半盒豆腐、一把香菜，明确指定到后面两天的哪一餐，并注明必须用完。这一步能把每周的食材浪费压下来一大截。

六、AI 最容易翻车的四个点

1. 分量失真：中餐的「适量」对 AI 是黑洞，要求所有食材给出克数或几人份。

1. 时令错乱：九月的菜单里冒出春笋、荠菜很正常。写清「按当前季节选菜」，秋季就用莲藕、芋头、板栗、南瓜、秋葵、茭白这些。

1. 编造菜名：遇到没听过的菜，先搜一下再决定做不做。

1. 忽略设备：家里没烤箱，它照样安排烤制菜，档案里写死设备就不会出错。

七、真正省时的是落地环节

菜单存进手机备忘录或相册截图，买菜时按行打勾；做饭前半小时把当天那行打开，不用再想。每周日复盘一次，但只改 3 道菜——整套推翻的调整成本太高，第二周你一定放弃。

用这个方法，一周的「今天吃什么」从每天的临时决策，变成一次 30 分钟的安排。真正省下的不是做饭时间，而是每天站在冰箱前那十几分钟的纠结。